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[함께 공부해보아요 제22편 I 훈련팁] 오르막과 내리막에서의 효율적인 레이스 전략 17-08-30 11:45
꾸웅스구은희


2017.08.13/혹서기연합훈련/
                                                                                                                                 Model 민민민 김효민










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월 하와이대회 때 미국 Connecticut 대학의 연구진이 다양한 형태의 페이스가 전체 기량에 미치는 영향에 대해서 연구했습니다. 결과는 최근 한 전문잡지에 발표되었고 언덕을 어떻게 오르고 내리느냐가 전체 기량을 예측할 수 있는 가장 중요한 지표라고 합니다.

 

이 연구를 주도한 Evan Johnson 박사는 무작위로 선수들을 선택해서 개별적인 예상기록과 경기 당일 최종기록을 비교했습니다. 여기에는 Timex Ironman Global TrainersTrainingPeaks 소프트웨어를 이용해서 바이크 코스에서는 9개 구간, 마라톤에서는 11개 구간에서 측정했습니다.

 

그들의 목표는 각 구간의 예상기록을 이용해서 결정하려고 했고, 그 결과는 놀라웠다고 합니다. 바이크와 마라톤 모두 내리막 구간이 전체 기록에 가장 영향을 미친다고 합니다.

내리막에서 상대적으로 빠르게 진행하면서 연속되는 오르막과 내리막에서 심박수의 차이가 적은 선수들이 그들의 목표로하는 기록과 가장 잘 맞았다고 합니다.

 

균적으로 모든 선수들은 바이크 반환점인 Hawi를 지나 15마일의 내리막에서 바이크 페이스가 10% 정도 빨랐다고 합니다.

차이는 상위 1/3의 경우 목표기록과 7% 이내로 차이가 났는데, 그들은 이 구간을 14% 빠르게 진행했고 하위 1/3은 불과 5% 빠른 것에 불과했습니다.

이는 내리막에서 회복 대신 속도를 최대로 하는 선수들이 우수했다는 것입니다.

 

    

언덕은 어떻게 공략해야 하나?

오르막에서 심박수가 증가하면 마라톤 기록이 목표보다 늦어진데 반해 내리막에서 높은 심박수를 유지한 선수들이 목표보다 빠르거나 근접했다고 합니다. 이는 오르막에서 많은 에너지를 소비한 선수들은 회복을 필요로 했고 연속되는 내리막에서 강도가 낮아졌습니다. 이런 이유 때문에 오르막에서 강도를 높이지 말고 유지만 해야 내리막에서도 강도가 크게 줄어들지 않게 된다고 합니다. 이 연구 결과는 내리막에서만 강도를 높여야 한다는 것은 아닙니다.

목표를 이루기 위해서는 고도가 변할 때마다 실질적인 목표 강도를 구체적으로 선택해서 최적의 페이스를 유지해야 합니다  

    

페이스를 유지하려면

많은 선수들이 경기 중에 페이스의 개념을 파악하지 못하고 있다고 합니다.

여기에는 다른 변수도 적용이 되어야 하는데, 더위 고도 및 기량 등이 고려되어야 하는데 오히려 이런 변수가 더 영향을 미칠 수도 있습니다. 다음 경기에서는 강도를 와트나 심박수 등으로 결정되어야 합니다. 그래야만 거리나 지형이 변하거나 다른 변수가 있더라도 자신감을 유지할 수 있습니다. 이런 전략은 마라톤에서도 마찬가지입니다. 어떤 선수의 마라톤 기록이 3시간15분이라면, 그가 아무리 컨디션이 좋거나 16km 템포 훈련을 할 수 있는 능력이 있더라도 초반 8km3시간15분 페이스로 뛰면 안됩니다. 대신에 지속성이 중요하고 내리막에서는 에너지를 아껴야 합니다

      

언덕에서 현명하게 달려야

언덕에서 라이딩이나 달리기에 가장 좋은 방법은 언덕에서 강도를 늘리지 말고 유지해야 합니다. 그래야만 내리막에서도 강도가 낮아지는 것을 최소화 할 수 있습니다.










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요약글

- 바이크와 마라톤 모두 내리막 구간이 전체 기록에 가장 영향을 미친다

-  내리막에서 회복 대신 속도를 최대로 하는 선수들이 우수했다

1) 언덕은 어떻게 공략해야 하나?

  : 내리막에서 높은 심박수를 유지한 선수들이 목표보다 빠르거나 근접했다
>> 고도가 변할 때마다 실질적인 목표 강도를 구체적으로 선택해서 최적의 페이스를 유지해야 한다.

2) 페이스를 유지하려면

  : 많은 선수들이 경기 중에 페이스의 개념을 파악하지 못하고 있다

>> 강도를 와트나 심박수 등으로 결정되어야 한다. 그래야만 거리나 지형이 변하거나 다른 변수가 있더라도 자신감을 유지한다.

>> 지속성이 중요하고 내리막에서는 에너지를 아껴야 한다.

3) 언덕에서 현명하게 달려야

>> 언덕에서 라이딩이나 달리기에 가장 좋은 방법은 언덕에서 강도를 늘리지 말고 유지해야 한다.







출처 : http://cafe.naver.com/ktriathlonservice

 
 
빠쿵♂박형진  2017-08-30 13:33:24  
내리막이 회복이라 생각했었는데 아니었군요..
언덕과 내리막 둘다 마찬가지로
 신체에서 느끼는 같은강도(심박,파워)를 유지하는게 시합결과가 더 좋다는 얘기 같습니다
꾸웅스구은희  2017-09-27 16:45:03  
네~그런 것 같아요...
마냥 긴장풀고 뛰는 구간은 없는 걸로~T.T
돌ㅣ박성현  2017-08-30 18:27:33  
믿습니까~~믿습니다 ㅎㅎ
좋은 자료 감사해요
잘 달리고 싶어요!
꾸웅스구은희  2017-09-27 16:45:37  
믿습니까???
항상 격려글 감사합니다!
땅콩이철호  2017-09-27 15:03:51  
좋은 데이터입니다.
물론 숙달이 잘 되어 있는 경우 일것 같습니다.
급경사 내리막 잘못 뛰면은 무릎이 고생하고 사이클은 사망으로 가는 지름길 인것 같습니다.
아무쪼록 언덕훈련은 조심~ 조심~이 최고인 것 같습니다.
늘~~~ 좋은 자료 감사합니다.
꾸웅스구은희  2017-09-27 16:48:31  
공부하는 도철인이 되도록 노력하겠습니다~!!!!
항상 챙겨봐주시는 마음~
감사합니다!
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