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자가 파워훈련 중인데 조언 부탁드려 봅니다. 18-01-18 00:54
진로개통확인
첨부파일 : 파워.JPG (85kb) , 케이던스.JPG (68kb) , 종합.JPG (83kb)
고정로라로 자가 파워훈련을 하고 있습니다.
얼마전에 많이들 조언을 주셔서 90~95rpm정도의 케이던스로 파워 훈련을 하고 있구요.(중간에 쉴때는 70rpm정도 유지 합니다.)

5분정도 240w(4w/kg)로 밟는 영역과 1분 스프린트를 배합하여 "5분(4w/kg)-2분 휴식-1분(스프린트)-5분 휴식" 이렇게 1세트로
만들어서 3세트 정도 돌리고 있습니다.
주말에는 5세트 정도 합니다만 평일에는 퇴근 시간이 늦어서 시간적으로 3세트 정도하고 그 뒤에
10분정도 3.7w/kg으로 밟는 영역을 만들어서 총 1시간 5분정도의 훈련시간을 진행하고 있습니다.(웜업하고 쿨다운 포함 입니다.)
중간에 페달링을 하지 않고 안장에서 내려서 쉬는 시간은 없습니다.

이런 훈련이라면 유산소 영역과 무산소 영역 둘다 훈련이 된다고 볼 수 있을까요?
참고로 제 FTP는 210w로 3.5w/kg정도 입니다.

데이터를 첨부하오니 많은 조언 부탁드립니다.
어떤 조언이든 좋습니다^^

 
 
Lemony  2018-01-18 01:33:06  
좀더 워밍업을 철저하게 하시고 본 훈련에 들어가시길 권해드립니다.
(몸에 열이 나기 시작할때까지 15~20분 정도 가 적당합니다. 중간에 2~30초 인터벌도 쳐주면 도움 되구요)
게다가 존3 존4의 비중을 늘리고 3~4사이클 돌리신 후 마지막에 존5~6 정도로 2~5회 정도로 마무리 지으시면 파워 향상에 도움이 될 듯 합니다.

각 사이클 동안은 케이던스로 유지하기도하고 토크로 유지하기도하고 하면서 속근과 지근의 사용을 골고루 하시면 좋구요
진로개통확인  2018-01-18 01:37:53  
조언 감사합니다. 지금 워밍업이 8분정도인데 짧나보군요. 좀더 늘려야겠네요. 존3, 존4면 제 데이터상으로 240w로 밟는 5분 구간인가요??
Lemony  2018-01-18 10:04:00  
파워존으로 말씀 드린건데
정확한 ftp값을 기준으로 75~90% 파워존3 90~105% 파워존4 입니다^^

근데 아랫분 말처럼 자신이 할 수 있는
범위 안에서 꾸준히 하시는게 중요합니다!
진로개통확인  2018-01-18 10:29:20  
아 그렇군요. 파워존에 대해 좀 알아볼 필요가 있겠군요. 보통 파워존4 정도 넘어가면 많이 힘들겠네요..?
Lemony  2018-01-18 11:12:55  
파워존4 가 역치 영역으로 ftp영역입니다~
ftp라 함은 1시간 동안 최대로 탈 수있는 파워 란거는 아시지요? 1시간 최대로 타고 더이상 탈 힘이 없어지는 상태...

우선 훈련 전에 제대로 된 ftp측정이 필요할 듯합니다~
진로개통확인  2018-01-18 11:43:14  
네~ 다시 한번 ftp를 측정해봐야겠네요~!
NAMUZU  2018-01-18 03:46:20  
웜업시간을 늘려야 된다는건 윗분과 같은 생각이지만 훈련 내용은 그냥 밀고 나가세요.
일단 훈련이라는게 종류도 많고 좋은 훈련 나쁜 훈련이란건 크게 없습니다.
어떤 규칙을 두고서 그걸 얼마나 꾸준히 임하느냐의 차이일뿐 모든 사람에게 일관성 있게
맞는 훈련이라는건 애시당초 존재하지 않습니다.
물론 파워미터나 심박계 기타 등등의 도움을 받아  과학적 훈련을 하면
과하거나 혹은 부족하거나 하지 않게 최대한 자기 몸에 맞는 훈련이 가능하겠지만
일반적인 동호인 혹은 현재 우리나라 프로사이클 선수 조차도 그런 완벽한 과학적
훈련을 받는다고 말할 수 없는 처지기 때문에
몸이 상하지 않는 선에서 꾸준히 훈련하시면 좋은 성과가 생길것 입니다.
그리고 꾸준히 하시다 보면 좀더 몸에 맞고 성장이 빨라지는 방법을 직접 알게 되실거예요
다치지 마시고 오래오래 자전거 타시길 응원합니다!
진로개통확인  2018-01-18 10:30:52  
감사합니다. 제가 버틸 수 있는 한계치에서 부상이 발생하지 않게 조심해야겠네요. 안그래도 연이틀 빡세게 타다보니 중요부위가 많이 눌린 느낌이 드네요. 안장 각도를 살짝 조절해야겠습니다ㅠ
speed911s  2018-01-18 06:14:00  
요즘 초기화 방지차원에서 20분정도 웜업하고
 https://youtu.be/aI_nSzypjO4 이 동영상보면서 하는데 효과가 있는것 같습니다.
진로개통확인  2018-01-18 10:31:35  
좋은 정보 감사합니다.
구르덩구르덩  2018-01-18 07:04:02  
진로개통확인님이시군요. ^^
게시판에서 자주뵈어 익숙함에 반갑습니다.

심박계는 착용을 안하시나요?
파워데이터와 심박데이터의 조합이 중요하다고 생각합니다.(데이터는 많으면 많을수록 좋다고 생각해서요.)
심박계를 꼭 착용하길 권장드리구요.

위와 같은 훈련과 더불어 SST나 LSD같은 훈련을 곁들여서
지속주를 꾸준히 유지하는 훈련도 해보심이 어떨까요.
FTP가 210W 이니 190~200W 정도로 10분정도 90케이던스에서 100케이던스사이로 돌려주고
5분정도 100~150W 80~90케이던스로 휴식.
요렇게 2세트 정도 해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

개인적 의견이니 참고만 하시구요.
참고로 즈위프트를 하신다면 다양한 훈련 프로그램이 있으니
즈위프트도 한번 즐겨보세요. ^^
진로개통확인  2018-01-18 10:33:14  
정보 감사합니다. 심박계 착용하면 숨쉬는데 답답한 느낌이 들어서 착용하지 않고 있습니다. 근데 190~200이면 너무 낮지 않나요?? 그리고 휴식할때는 몇rpm정도가 적당한지요??
dibdiv  2018-01-18 09:51:07  
이 정도 싸이클이 무리없이 돌려진다면 FTP TEST를 다시 하시는게 좋다고 봅니다.
210W는 낮은 감이 있네요.

더불어 무산소는 더 강하고 짧게, 유산소는 더 약하고 길게 하실 필요가 있어 보입니다.
진로개통확인  2018-01-18 11:15:51  
그런가요? 그럼 스프린트30초에 4w/kg으로 돌리는 구간을 7분 정도로 늘리는게 적당할까요?? 보통 5분 훈련을 한다 생각하면 ftp에 몇%정도로 돌리는게 적당한지요??
azrael  2018-01-18 09:57:52  
파워가 제대로 나왔다는 가정하에선

님의 FTP값은 절대 210이 아닙니다.

210W 로는 저정도로 못 돌립니다.

FTp 테스트 다시 해보시길 바랍니다. 아마 230w 근처는 될듯 합니다.
진로개통확인  2018-01-18 11:17:31  
흠.. 그런가요? 그렇다면 보통 210w정도면 몇정도 돌리나요??
바레인메리다  2018-01-18 11:28:03  
훈련짜놓으신거에 비해서 파워가 낮으시군요...
거기에 심박계를 안차신다니;; 이건 파워미터와 운동하는 의미가 없는거나 다름이 없습니다.
체중이 가벼우시고 훈련에 욕심이 있으시니 제가보기엔 차라리 즈위프트 워크아웃이 더 도움될겁니다.
체중이 가벼우신분들은 비교적 지구력훈련과 근력운동이 필요하죠. sst(med이상) 아직 무리일거같고 차근차근 기본부터 단련하심이.. 그리고 케이던스는 남이 정해주는게 아닙니다. 자신의 편안한 리듬을 찾아야죠.
진로개통확인  2018-01-18 17:23:39  
좋은 조언 감사합니다. 심박계가 중요하군요..!
깨비1975  2018-01-18 17:19:34  
훈련 내용이 있습니다. 회복중심, 인터벌, 지구력위주
보통 인터벌과 회복중심의 스케줄을 번갈아 가면서 하구요
지구력은 가끔 주말에 날잡아서 2시간 정도 현재 파워에 80프로로
인터벌은 지금처럼 하면 되고요 ftp보다 높게 해서
회복은 뭐 ftp 보다 낮게 60프로 70프로 수준으로 40분에서 50분 주로 젖산을 소모하는거지요
이런식으로 하시되 만약 인터벌 후 담날 너무 힘들면 쉬세요 쉬는것도 훈련의 연속입니다.
쉬어야 근육이 만들어 지니까요.
그리고 자전거는 특히 페달링이 중요하더라구요 같은 파워를 가져도 페달링이 잘되면 파워가 어떤사람은 더높게 나와요
외발 페달링을 30초씩 5회정도 하는것과 최대 케이던스를 워밍업에 꼭 넣으세요
진로개통확인  2018-01-18 17:24:27  
외발페달링도 중요하군요. 가끔은 회복도 한번씩 넣어줘야겠네요ㅎ
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