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평로라 및 다이어트 문의 17-12-14 14:32
J2M1
신체 정보
체중 ; 90kg
신장 ; 171cm
경력 ; 2달 미만 (로드 왕 초보)

평로라 질문
1. 평로라 탈때 보통 몇분? 몇시간 타세요?
2. 앞/뒷 기어 각각 어떻게 두시고 타시나요?
3. 오래, 잘, 타는 비결이 있을까요?
4. 최소~최대 케이던스 및 속도는 어떻게 되세요?
5. 로라 이용전 스트레칭 및 운동은 어떻게 하세요?

다이어트 질문
1. 세끼 다 드시나요?
2. 주로 어떤 음식 위주로 드시나요?
3. 함께 하는 운동이 있나요? 어떤 운동인가요?

궁금한게 많아.. 한번에 문의 드립니다. (__)(--)
왕초보에게 좋은 답변 많이 부탁드립니다.
 
 
choiwhd  2017-12-14 14:49:25  
90kg > 75kg 빼고
3년째 72 ~ 78 유지중입니다.  (여름 72 겨울 78)

저는 헬스로 빼고 자전거로 유지중입니다.
평로라 답변
1. 평로라 : 짧으면 30분 보통 1시간
2. 기어 : 호흡이 약간 힘들정도로 합니다. 보통 평로라 기준 40 내외
3. 오래타는 비결 : 영화, 애니, 즈위프트 등으로 초반에 주의를 끌고 나중에는 그냥 멘탈로 버팁니다...
4. 최소 최대 케이던스 : 다이어트 중이시고 오래하시려면 무리하는것보다 90~110 사이가 좋습니다.
5. 스트레칭 : 기본 준비운동합니다. 운동끝난후에 마무리 스트레칭도 중요합니다.

다이어트답변
1. 식사 : 처음엔 야식을 끊고 두번째엔 저녁을 줄이고 심할땐 아침 저녁을 줄이거나 채소랑 닭가슴살 먹었습니다.
2. 음식 : 아침 저녁 채소 닭가슴살 드레싱은 최소또는 없음 , 점심 자유식, 주말 하루 자유식 , 야식절대금지
3. 함께하는운동 :  평로라만으로는 부족하고 근력운동 같이 해야합니다. 헬스 또는 맨손운동

다이어트 화이팅하세요!
달려라콩  2017-12-14 14:50:42  
1. 40~50분, 거리기준 30킬로 정도
2. 앞은 아우터, 뒤는 작은 카세트 쪽 4개 정도 사용(인터벌 여부에 따라 활용)
3. 인내 ;;, 전 TV보면서 탑니다.
4. 평균 90케이던스에 맞추려고 노력하고 최대는 120정도
5. 가벼운 스트레칭 정도만 하고 바로 탐

세끼 다먹습니다. 음식가리지 않습니다. 상하체 웨이트 같이 합니다. 로라도 회사 헬스장에서 탑니다.
다이어트 성공하세요 ~
감마  2017-12-14 15:03:51  
신체사이즈가 저랑 비슷하시내요^^
산악은 전문적으로 탄건 15년 정도탔고
로드는 본격적인 입문은 올해 입문했습니다.
평로라
1.요즘같이 밖에서 타기 힘들땐 보통 한시간 에서 한시간 반정도씩 주3~5일정도 탑니다.
2.앞2단에 뒷 중간정도 체력에 따라 왔다 갔다 합니다.(평로라도 제품에 따라 구름성 차이가 있는걸로 압니다.)
3.손놓고 허리펴고 타기,댄싱해서 타기 등을 습득 하시면 몸에 피료를 덜 수있는거 같구요
지겨움을 극복하고 싶다면 즈위프트 게임을 권합니다.
4.힘들어도 최소한 80이하로는 안 떨어 뜨릴려고 노력하고 시간 평균 90~95정도 목표로 페달링 합니다.
5.목,어깨,팔,허리,무릎,허벅지 스트레칭 간단 하게 합니다.

다이어트
1.끼니는 2끼정도 먹는 거같은데 식탐이 엄청나서 간식 음주 등이 잖습니다.
2.일반적으로 혐오 음식 빼곤 거의다 잘먹습니다.
3.새벽에 수영 한시간에서 한시간 반 합니다.

참고로 전 나름운동도 많이 하지만 식탐도 많고 야식을 못 끈어서
겨우현상 유지 합니다.
야식을 끈어야 하는데...야식을 끈어야 합니다.ㅋㅋㅋ

갠적으로 다이어트 성공 비결은 첫째 식습관을 바꾸고
둘째가 꾸준한 운동인거 같습니다 잘못된 식습관 못 바꾸면
선스급으로 빡씨게 운동 해도 나중에 100%요요현상 일어 납니다.
웅로  2017-12-14 15:04:28  
유산운동은 30분에서 40분사이가 지방분해고요 그이상은 근육에 피로가 생겨 근손실이 올수있는데 이걸 먹을걸로 채워야하는데 다이어트를 하신다하니 대도록 1시간을 안넘는게 좋을거 같네요
기어는 케이던스 90~110유지할수있는 기어로 하시고 하다가 힘이 생기면 기어는 알아서 변경 하실거에여 평로라는
저항있는건 좀 다르겠지만 케이던스 유지하신다 생각하고 타시면 될거 같네요
너무 무리하게 인터벌하는것은 다이어트에 도움이 되지안습니다

먹는건 세끼 먹고 대도록 적당히 먹고 아침을 먹었는데 점심시간 1시간전에 배가고프다하고 느낌이오면 괜찬게 먹는겁니다
대부분 단백실 식단으로 가시면 다이어트에 더 도움되고 근육회복에도 도움이 되실거에요

자전건 하체운동에 좋은거니 유산소 운동했으니 무산소 운동인 상체운동도 좀 해주세요

근데 솔찍히 여러운동을 많이 해봤지만 자전거 1시간타는것보다 동네한바퀴 1시간뛰는게 다이어트에 더 도움될걸요??
다리는 얇아지고있는데 상체는 안빠진다는 1인???ㅎㅎㅎ

다이어트 성공하시길
ThreeO  2017-12-14 15:08:48  
169 94에서 지금 61입니다 5년정도 뺐습니다
자전거로 다이어트한건 아니구 걷기 등산 실내자전거 수영 두루두루 하다 최근 자전거 재미붙여 유지중입니다

다이어트 진짜 별거 없습니다 덜 먹으시고 조금 부지런하게 움직이면 되요

술 끊고 야식 특히 치킨 끊고 일년만 생활해보세요
kaje  2017-12-14 17:13:30  
키177.5에 90키로대였고, 현재는 78정도 입니다.
아직 다이어트 중이구요.  체지방 약 5키로 정도 빼고 근육량을 2키로 정도 늘리고 나면, 이제 유지만 하면 됩니다.
다이어트는 규칙적인 습관이 젤 중요하구요. 두가지 기준 법칙이 있습니다.

1. 하루 1시간 이상의 유산소 운동(땀에 흠벅 젖을 정도)
2. 규칙적인 식단과 수면

먼저 운동은 유산소 운동을 꾸준히 하시고 지금 살이 많으시니 빨리걷기를 한시간 하시길 추천합니다.
뛰면 무리가요. 표준체중으로 봤을때 60 중후반이면 되니 약 75키로정도까지 내려가시면 그땐 달리기도 크게 무리가지 않아요. 하루도 빠짐없는 운동이 중요합니다.

먹는 건 절대적으로 삼시세끼를 드셔야 합니다. 굶으면 몸이 반응해서 저축을 더 심하게 하죠.
중요한건 삼시세끼에서 탄수화물과 당분을 줄이셔야 합니다.
간단하게 제 식단을 말씀드리면.

아침-일반 가정식 밥(전 회사에서 아침이 나와서 먹습니다. 주말은 그냥 와이프가 차려준 밥 먹죠.)
점심-탄수화물 NO / 계란3개, 치즈2개, 셀러드 조금, 요거트 1개
저녁-탄수화물NO / 야채볶음과 생선구이 or 육류구이 + 과일(사과 기준 반개)

이 식사법은 저탄고지(저 탄수화물 고지방) 식단이며, 탄수화물과 당분의 양을 줄이는게 관건입니다.
지방만 무조건 많이 먹는게 아닙니다. 우리 몸이 사용하는 영양소는 탄수화물(포도당)->지방(케톤)->수분 순입니다.
탄수화물 양이 많으면 절대로 몸에 축척된 지방을 에너지로 사용하지 않아요.

다이어트는 공부하셔야 합니다. 항상 자기 자신을 관리하고 철저히 기준을 지켜주셔야 됩니다.
야식이 정 드시고 싶다면 1주일에 1번만 200~300g정도만 드시고 다음날 운동시간을 2배로 늘려주시면 됩니다.
그리고 가공식품은 자제하시고 자연식으로 드시기 바랍니다.

그리고 약 75정도까지 살이 빠지면 그때는 유산소 40분에 웨이트(적당한 무게에 횟수 셋트로)를 병행해주시면 몸에 탄력도 잡히면서 근육이 붙기 시작할 겁니다.

수면은 몸의 활력을 찾아줍니다. 다이어트 중에는 기본 7시간을 기준으로 잠자리에 들어가셔야 합니다. 첨에 적응이 안되도 시작해야됩니다. 아침 6시에 일어나야 되면 늦어도 11시에는 잠을 청하셔야 되죠.

한가지 더 조언드리면 인바디를 통해서 체계적으로 관리하시면 아주 좋습니다. 헬스장을 다니시면 모든 헬스장에 인바디는 기본으로 있으니 헬스장을 꾸준히 다니는것도 좋습니다. 성공을 빕니다.^^
파울1  2017-12-14 19:22:09  
90 >>> 72 키로 정도 감량. 허리둘레 34>>29 인치
4년째 관리 중입니다.

1. 하루 1시간 이상 유산소 (일주일 정해놓고 이틀정도는 휴식하세요)
2. 규칙적인 생활 특히 식사
3. 음식은 거의 가리지 않고 먹습니다. 단! 탄수화물 특히 밀가루 음식은 먹는횟수를 줄이세요
  (평생 살찌는 음식 안먹고 살 자신있거나 or 저칼로리 음식만 먹고 살 자신있음 하셔도됩니다.)
  대부분 음식가리고 단기간에 체중감량하면 거의 요요와서 다시 찌더군요
4. 식사량을 아주조금씩 줄이세요 몸에 무리 안갈정도로
5. 3끼 식사 이외 간식은 가급적 안먹습니다.(야식포함)
6. 물많이 드세요.
7. 초반 3개월에서 6개월 정도는 유산소만해도 살이 많이 빠지는데
  이후부턴 근력운동(웨이트) 병행해주는것이 더 잘빠지더군요 . (기초대사량이 높아짐)

이런생활 4년째 하다보니 요즘은 일주일에 하루정도 야식먹어도 유지가 되더군요.
뭐든 꾸준히 하시는게 성공하시는것 같습니다.
J2M1  2017-12-15 00:02:07  
답변 주신분들 모두 감사드립니다.
도움이 많이 되었네요. (__)(- -)

꼭 성공하겠습니다!!
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